Minfulness i den sekulære form som vi ser det i dag, i form af det såkaldte Minfulness-Based Stress Reduction system, er udviklet af amerikanske Jon Kabat-Zinn. På et Vipassana retreat i 1970erne stiftede han bekendtskab med de gamle buddhistiske teknikker for sindsnærvær og koncentration, og opdagede, at her var en effektiv metode til at lindre stress og smerte. Metoderne og teknikkerne blev taget ud af den religiøse og spirituelle sammenhæng, sekulariseret og gjort tilgængelige for mennesker der ellers ikke ville bevæge sig ind i denne verden. Mindfulness blev mainstream. Siden da har Mindfulness været med til at lindre stress såvel som depression, angst, fobier, smerter og afhængighed for mange mennesker verden over. Men når noget bliver mainstream sker det ikke uden omkostninger. Når noget skal passe til så mange som muligt, slibes kanterne af. Det som kan være udfordrende kastes ud med badevandet. Mindfulness har en tendens til at fremstå som en wellnessteknik og åndelig egomassage.
Men på den anden side er der jo ikke noget odiøst i at bruge gamle spirituelle teknikker udenfor deres kontekst, hvis det viser sig at de virker lindrende. Omfattende videnskabelige undersøgelser gennem de sidste 10 år viser tydelige tegn på at Mindfulness virker effektivt på angst, stress og depression på tværs af populationer, da det adresserer noget der er fælles menneskeligt tilgængeligt og derfor er noget der kan bruges på tværs af religioner og kulturer. Det handler om vores opmærksomhed og måden vi forholder os til vores følelser og tænkning på. Det har en generel positiv effekt. Mindfulness er ikke noget der er forbeholdt de få. Det er en kapacitet vi alle har, nemlig evnen til at være mere neutral stillet i forhold til sine oplevelser, samtidig med at opmærksomheden er fuldt ud vågen, som psykolog og Mindfulness-forsker ved Århus Universitet Jacob Piet formulerede det i Religionsrapport på P1
De gamle metoder der ligger til grund for Mindfulness, er del af en oprindelig spirituel og religiøs indsigtstræning, der ultimativt havde til hensigt at lede den praktiserende mod opvågnen. Disse gamle instruktioner finder vi nedskrevet i de ældste buddhistisk skrifter, og den mest centrale må siges at være Mahasatipatthana suttaen: Den store tekst om opmærksomhedstræningen.
I Mahasatipatthanasuttaen taler Buddhaen om 4 fundamenter eller fæstepunkter for opmærksomheden eller sindsnærvær (Mindfulness): kroppen, følelserne, sindet og fænomenerne (eller dhammaerne). Dharmaerne dækker over nogle af de mest centrale buddhistiske begreber som de 4 forædlende sandheder og de 7 oplysningsfaktorer.
Ifølge teksterne skulle denne træning ”føre direkte til målet – til forædling af levende væsener, til at overvinde sorg og klage, til at ende smerte og tungsind” og i sidste ende Nirvana. Det lyder jo opløftende.
Buddhaen sagde engang, at han ville være i stand til at svare på spørgsmål om satipatthana, uden at gentage sig selv eller udtømme sine svar, om så der blev stillet spørgsmål i et helt århundrede. Indholdet i Mahasatipatthana suttaen er da også omfattende, og kan siges i sig at rumme en fuldstændig anvisning på en praktisk træningsvej til at opnå indsigt, samt en fremlæggelse af de allermest centrale buddhistiske doktriner.
For overskuelighedens skyld er her en skematisk oversigt over suttaens indhold
Den direkte vej til frigørelse
Definition
1. kroppen
Åndedrættet
Kroppens stillinger
Kroppens aktiviteter
Kroppens anatomiske dele
Kroppens grundegenskaber/elementer
Kroppens opløsning
2. Følelserne
3. Sindet
tankerne
4. Dhamma -fænomenerne
De 5 forhindringer
De 5 involveringsgrupper eller skandaer
De 6 indre og ydre sansefunktionsfelter
De 7 opvågningsfaktorer
De 4 ædle sandheder
Træningens resultat/prediction – Nibbana
Denne skematiske fremstilling kan anskues som en progression mod højere og højere stader, fra den ”grove” betragtning af åndedrættet til de 4 sandheder og i sidste ende realisering af det højeste mål – nibbana. Det betyder naturligvis ikke, at man skal hænge fast i åndedrættet til evig tid, fordi man ikke synes at man har perfekt styr på den del af sagen. Det handler mere om at lade de forskellige elementer indgå i en dynamisk proces som illustrationen nedenfor antyder. Her med åndedrættet i centrum.
Kåre A. Lie skriver i sin kommentar til suttaen følgende:
“Hele suttaen kan læses som detaljerede instruktioner i at se tingene som det der er, og ikke noget andet. Ikke lægge noget andet ind i fænomenerne end det som kan forsvares ud fra de givne data – betragt kroppen som krop. Den ukyndige sætter sit ego i relation til alle indtryk og forestillinger, til alt han oplever. Den som træner øver sig i at betragte fænomenerne som fænomener uden at pålægge dem egoforestillinger, og den der har nået frem er den der har lært sig at se tingene som de er, og ikke noget andet.”
Kroppen
Det første fundament og et naturligt sted at starte sin praksis er i kroppen. Kropsopmærksomheden er fordelt på flere øvelser:
Opmærksomhed på åndedrættet: Dette er den eneste øvelse hvor der direkte bliver givet instruktioner om at sidde på en bestemt måde. Således handler sindsnærværstræningen ikke nødvendigvis om at sidde i meditationsstilling, sådan som man måske sædvanligvis forestiller sig det. Men her ved opmærksomheden på åndedrættet anbefales det altså at man som udgangspunkt sidder – med korslagte ben (se artikel andetsteds om åndedrætsmeditation). Men opmærksomheden trænes ikke blot når du sidder. Som der står i suttaen: ”Når du går, står, sidder, ligger, bemærker du dig det. Uanset hvilken stilling din krop befinder sig i, så bemærker du dig det nøjagtig som det er. Når du går frem og tilbage, når du ser på noget eller ser dig omkring, når du bøjer dig og retter dig op, klæder dig på, spiser, tygger, smager, gør du det med klar forståelse og opmærksomhed. Når du tømmer dig for afføring og urin, gør du dette med klar forståelse. Så længe du er vågen, hvad enten du går, står, sidder, ligger, taler eller tier, så gør du dette med klar forståelse.”
Intet af hvad du foretager dig er, som man kan se, for profant til ikke at være værdigt for din opmærksomhed eller din sindsnærværstræning.
I næste øvelse gennemgås, visualiseres, reciteres eller kontempleres kroppens dele fra A til Z. Heller ikke her er noget for frastødende til ikke at være en del af træningen: ” Og videre, betragter du netop denne krop fra fodsålerne til hårspidserne og ned igen, omgivet af huden, fyldt af mange slags urenheder: I denne krop er der hovedhår, kropshår, negle, tænder, hud, kød, sener, knogler, benmarv, nyrer, hjerte, lever, mellemgulv, milt, lunger, tarme, spiserør, mavesæk, ekskrementer, galde, slim, pus, blod, sved, fedt, tårer, vævsvæske, spyt, snot, ledvæske og urin.” Formålet med denne minutiøse gennemgang skulle angiveligt være at føre én til indsigt i hvordan kroppen er sammensat af flygtige elementer, og at der ikke findes noget ”jeg” eller ”selv” noget sted. En anden effekt kunne være at man ved at dvæle ved kroppens urene aspekter, kan komme til en mere afbalanceret forståelse af kroppen der kan modvirke forfængelighed og den fanatiske dyrkelse af kroppen man ofte er vidne til i vores moderne kultur.
Herefter gennemgår man kroppens elementer: jordelementet: alt hvad der er hårdt og fast, vandelementet: alt hvad der er vådt og fugtigt, ildelementet: alt hvad der er varm og brændende samt vindelementet: alt hvad der er luftigt og bevægeligt. Det handler om at få en fornemmelse af fasthed, det flydende, temperatur og bevægelse i ens sansninger af kroppen.
Gennemgangen af kroppen afsluttes med en visualisering og kontemplation af den døde krops forskellige stadier af opløsning. ”Du ser din egen krop som skulle du se et lig som var smidt på ligpladsen, – som krager havde spist af, som høge, gribbe, hunde, sjakaler og forskellige slags småkryb havde spist af. Da tænker du: Denne min egen krop er af samme natur, således vil det gå med den også, der er ingen måde at komme udenom det på.”
Øvelsen kan virke morbid, men har som Kåre A. Lie påpeger et klart terapeutisk sigte. ”Den som vænner sig til tanken om døden, mister frygten for at dø.” En kraftig modvægt til grådighed og begær, og igen en modvægt mod en for stærk identificering med og dyrkelse af sin krop. Vi bliver alle gamle, forfalder og dør.
Opmærksomhed og kontemplation af kroppen er et yderst virksomt og meget konkret objekt for meditation – både koncentrations- og sindsnærværsmeditation. Nogle lærere hævder at man kan nøjes med betragtningen af kroppen for at opnå indsigt i tilværelsens tre karakteristika: Dukkha (det som gør ondt), anicca (forgængelighed) og anatta (ikke-jeg, ikke-selv, mangel på jeg-substans)
Den opmærksomme oplevelse af samspillet mellem krop og sind kan føre til en dyb indsigt i sindets processer. Som der står i en anden sutta: ”Den som ikke lærer kroppen at kende, lærer heller ikke sindet at kende. Den som lærer kroppen at kende, lærer sindet at kende.”
Følelserne
Følelserne er det andet fundament for opmærksomhedstræningen. Der er her tale om helt enkle og fundamentale primærfølelser hvor man skelner mellem behagelige, ubehagelige og neutrale følelser. Primærfølelser bør ikke blandes sammen eller forveksles med mere komplicerede følelser som had, jalousi, kærlighed osv. der mere er at henregne under det 3. fundament: kontemplation af sindet. I samme øjeblik et sanseorgan registrerer kontakt med et sanseobjekt, vil dette betinge en følelsesreaktion og vi reagerer med en af de tre primærfølelser – en som positivt, negativ eller hvis det er meget svagt som neutralt.
Primærfølelsen vil umiddelbart føre til at der opstår et begær eller en modvilje, hvis der er tale om behagelige eller ubehagelige følelser. Vi vil enten have mere, ødelægge eller fjerne. Følelsesreaktionen er instinktiv. Følelsen opstår direkte før vi når at blive bevidste om, hvad vi egentlig oplever. I virkeligheden har primærfølelserne ofte en langt større indflydelse på menneskets mentale liv end logisk og rationel tænkning. Vi ser gerne os selv som rationelt tænkende og velovervejede handlende væsener, men ser man mere opmærksomt på det, vil det være klart at vores handlemønstre ligeså ofte er dikteret af mere instinktive og primitive primærfølelser, og at irrationalitet spiller en ret stor rolle i vores tilgang til og omgang med verden og virkeligheden. Buddhistisk træning handler i høj grad om fange disse instinktive impulser i opstartsfasen, og enten at undlade at reagere eller reagere hensigtsmæssigt på dem. Buddhistisk praksis kan således siges i mange tilfælde at gå imod strømmen af de instinktive impulser der ellers får os til at reagere og handle uhensigtsmæssigt. Floskler som at følge sit hjerte eller sin mavefornemmelse er ikke altid den bedste strategi. Mavefornemmelser og hjertekvababbelser har ofte sit udspring i instinktive drifter, der nok for stenaldermanden var hensigtsmæssige overlevelsesmekanismer, men oftest i vores moderne verden langt væk fra savannen, kan bringe én i et allerhelvedes uføre. Om vi kan lide det eller ej, så er vores reaktionsmønstre meget ofte funderet i en dyb irrationalitet.
Metoden består igen i at erkende situationen som den er og ikke prøve at forandre den. At kontemplere følelser betyder bogstaveligt talt at mærke efter hvordan man føler, og dette med en sådan øjeblikkelighed at opmærksomheden er til stede før reaktioner, projektioner og retfærdiggørelse i forhold til det man føler gør sit indtog. Dette vil på overraskende vis åbenbare i hvilket omfang ens attituder, holdninger og reaktioner er baseret på disse indledende følelsesmæssige inputs. Ved at stoppe op og erkende og se følelserne for hvad de er, bliver de objektiviseret, man mister ejerforholdet til dem og de mister deres irrationelle magt og styringskraft. Man sætter en stopklods op mellem impuls og umiddelbar tankeløs reaktion.
Behagelige og ubehagelige følelser er nemme at opdage og er således gode objekter for meditation. De er også karakteriserede ved at være meget flygtige, og ved at kontemplere deres flygtige og ikke-permanente natur, kan følelser blive et kraftfuldt værktøj til at få indsigt i foranderlighed og shunyata (tomhed), hvorved man kan løsne sine lænker til dem, og frigøre sig fra at være i sine følelsers vold. Ved opmærksomt at observere følelserne vil man efterhånden stoppe med at identificere sig med dem, og dermed begynde at bevæge sig hinsides den betingede og kontrollerende behageligt-ubehageligt dualisme, og således frigøre sig fra følelserne og jeget. Man spørger sig selv: hvem føler?
Uden opmærksomhed på og indsigt i primærfølelserne og deres dynamik siges det at behagelige følelser fører til begær og lyst, ubehagelige til irritation og vrede og neutrale til uvidenhed: de tre sindsgifte. Så en frigørelse fra følelsernes snærende favntag vil virke frigørende og være en effektiv vej til at gøre en ende på dukkha.
Når det gælder behagelige følelser er det vigtigt at gøre opmærksom på at det her jo ikke handler om nødvendigvis at forkaste det som føles godt og behageligt. Buddhaen havde jo forsøgt sig med askesens og selvpineriets vej, og ikke fundet at den ledte ham til opvågnen. Det handler mere om at være i det som er, og så give slip uden begær eller modvilje. Som den gamle mystiker William Blake skrev:
He who bind to himself a joy
Does the winged life destroy
but he who kisses the joy as it flies
lives in eternitys sunrise
Dette var en præsentation af de to første grundlag for mindfulness.
Ønsker du at fordybe dig yderligere mindfulness' rødder kommer her nogle forslag til yderligere studier:
En norsk oversættelse af Mahasatipatthanasutta oversat af Kåre Lie
https://www.lienet.priv.no/DN22.htm
Oversættelse af den kortere Satipatthanasuttaen
https://dhamma.priv.no/mn10.htm
En engelsk Wikitekst om Satipatthana Sutta
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Satipatthana_Sutta
Ellers er det bare om at give den gas på internettet - der ligger et hav af tekster og bøger frit tilgængeligt.
Tak! De 5 khandaer, fortalt af Ajahn Canassiri her er god lytter: https://amaravati.org/audio/day-3c-gm-at-ease-with-the-five-khandhas/
SvarSlet